妊娠がわかり、幸せいっぱいのマタニティライフが始まる！という矢先に起こる妊娠初期の壁といえば…つわりです。種類や症状は様々で個人差が大きいですが、今回は「食べづわり」について解説します。原因から症状、対処法、おすすめの食材などを紹介します。
食べづわりとは？どんな症状？いつから始まる？
つわりのひとつである「食べづわり」は空腹になると、気持ち悪くなる、吐き気がするといった症状のこと。妊娠をきっかけに、食べ物の好みが急に変わることも食べづわりのひとつと言えるようです。胃の中が、何かで満たされていると症状が落ち着くことが多いため、頻繁に食べてしまい、体重管理に悩まされることが多いです。
一方で、満腹になると再び気持ちが悪くなってしまうということもあるそう。自分の食べづわりのタイプをしっかり確認しておきましょう。
食べづわりが始まるのは早ければ妊娠5～6週、ピークとされるのは8～11週頃です。遅くとも16週頃までには自然と症状が落ち着くことが多いですが、個人差が大きいため、妊娠後期まで続く場合や出産直前まで、症状がある人もいます。
食べづわりの原因は？なりやすい人の特徴は？
食べづわりの原因ははっきりしておらず、医学的には解明されていません。
体質や生活環境が関係しているという説や、同じ人でも第一子と第二子のでは症状が違うということもあり、わからない点も多いようですが、原因と考えられていることは以下にあります。
・ホルモンバランスの乱れ
妊娠によるヒト絨毛性ゴナドトロピンというホルモンが上昇し、それが消化器症状を引き起こしていると言われています。
・自律神経の乱れ
妊娠により、急激な心と体の変化が起こることで、自律神経が乱れてしまい交感神経が優位になります。交感神経を整えようとする際に食べ物（特に甘いものなど）を欲することがあり、自律神経の乱れとつわりが重なることで食べづわりの症状を起こしていると考えられています。
・血糖値の乱れ
妊娠による子宮の増大や胎盤の形成などで、普段と異なるエネルギーを使っていることでお腹が空くと同時に、低血糖を起こしていることがあるようです。
低血糖の症状として、吐き気や頭痛があり、食べづわりも一種の低血糖の反応ではないかとされています。
つまり、妊娠するとホルモンバランスの変化が、自律神経の乱れを起こして食べづわりの症状になるのです。妊娠すると、身体が赤ちゃんを育てるための準備を進めていく中で、必ずホルモンバランスの変化が必要になります。大きなホルモンバランスの変化は自律神経に負担をかけてしまい、食べづわりにつながっていきます。
最新の研究で解明されたことで、つわりにはGDF15というホルモンの関連があることが指摘されています。GDF15というホルモンは通常時から人の体内に存在しています。がんや加齢、喫煙などで上昇することがわかっていますが、妊娠すると胎盤で作られて妊娠中に大きく増えているようです。この研究によると妊娠中につわりの症状を経験した人は、このホルモンの数値が、つわりを経験していない人に比べて高かったそう。今後はっきりとしたつわりの原因の解明につながりそうです。
食べづわりになりやすい人の傾向とは？
食べづわりの原因がはっきりと解明されていないため、断言はできませんが、食べづわりに限らずつわりになりやすい傾向にある人は次のような特徴があります。
・ホルモンバランスや体調の変化に敏感
・精神的にストレスを感じている
・妊娠前から偏頭痛がある
妊娠初期は大量のホルモンが分泌され、ホルモンバランスが乱れてしまうことや精神的なストレスなどもあり、つわりを強く感じやすいようです。
また、妊娠前から偏頭痛が慢性的に出やすい方は普段からホルモンバランスの変化に対応できていない可能性があり、妊娠してさらに大きな変化があるとつわりが出やすくなると言われています。
食べづわりで性別がわかるのはウソ？！
つわりの種類が食べづわりだと男の子…というように食べづわりと赤ちゃんの性別に関係するウワサを聞いたことがあるという方も多いのではないでしょうか？
つわりが重いと男の子、軽いと女の子というのもよく聞きますが、実際のところどれも根拠はなく迷信だと言われています。
つわりの症状などで、性別を知ることは難しいため、ウワサであるということを忘れずに、実際の性別がわかるまで楽しみながら待ってみましょう。
食べづわりの人におすすめしたい食べ物
食べづわりの時は、空腹のときに吐き気を感じて気持ち悪くなることが多いため、一日
3食にこだわらず、一回の食事の量を減らして複数回に分けて食事をとるようにしましょう。食事の回数が増えるため、食べすぎには十分気を付けて、無理のない範囲で体重管理ができるようおすすめの食べ物を紹介します。
・水分の多いもの
みかんやグレープフルーツなどの柑橘系の果物、バナナ、桃、すいか、りんご、梨、いちごなどの果物、トマト、おかゆ、お茶漬け、スープ
・口をすっきりさせるもの
飴、グミ、ガム、氷、炭酸水やジンジャーエール
・冷たいもの
プリン、ゼリー、アイス、ヨーグルト
・味が濃い目のもの
お好み焼き、果汁ジュース、梅干し、乳酸飲料など
・香りが強くないもの
・食物繊維や脂肪が少なく消化に良い食べ物
おかゆ、うどん、豆腐、白身魚、人参、ブロッコリー、ほうれん草、ブロッコリー
・葉酸が含まれているもの
ブロッコリーやほうれん草、納豆
・ビタミンB6が含まれているもの
マグロや鶏むね肉、いりごま
ビタミンB6には吐き気を抑える効果があると言われています
・手軽に食べられるもの
おにぎり、クラッカーなど
・生姜
生姜に含まれるジンゲロールやショウガオールは吐き気を抑える働きがあります。
いつもの料理に少し生姜を入れる、ドライジンジャーをかじる、しょうがの入った飲みものを飲むのもおすすめです。
つわりで食欲がない時には、上記にこだわらず食べられるときに食べられるものを食べるのが大切です。
買い物や調理が辛い時は無理せずに、安静にできるように冷凍の宅配弁当などを上手に活用しましょう。
ずっと食べちゃう人は注意！食べづわり時期に注意したい食べ物
食べづわりの時は食べすぎてしまい、体重が増加してしまう可能性があります。
妊娠中に食べすぎると、カロリーの摂りすぎに繋がってしまうものをピックアップしました。
・アイス
ひんやりしていて、食べると口の中がさっぱりするアイス。つわりの時期にはアイスをよく食べていたという声も多く聞きます。市販のアイスは糖質や脂質が多いので、食べすぎには注意です。
・フライドポテト
妊娠中はナトリウムが不足がちになることから、塩分を好む傾向にありフライドポテトを食べたくなるという方も多いです。塩分を多くとりすぎると、身体がむくみやすくなったり消化不良を起こすので注意が必要です。
・ビーフジャーキー（加熱していないもの）
加熱していない加工品には、食中毒を起こす菌がいる可能性があります。
ビーフジャーキーは噛み応えがあって、栄養素も含まれていますが、食べすぎには気を付けた方が良いでしょう。
・辛いものなど刺激の強い食べ物
つわりの症状がある時は、胃腸の働きが弱まっているため、食べすぎると胃痛や下痢などにつながるため、避けた方が良いでしょう。
食べづわりの症状を和らげるための工夫
食べづわりと言っても、起こりやすい症状は人によって異なります。少しでも和らげる方法をまとめました。これならできそう！というものをぜひ取り入れてみてください。
・一回の食事の量を少なくして、回数を増やす
空腹を和らげるために、一回の食事を半分程度残して間食に食べることが大切です。
少しずつ数回に分けることで、食べすぎによる吐き気も防ぐことができるのでおすすめです。また、食べ物をよく噛むことを意識することで、満腹中枢も刺激されるだけでなく、口腔内のトラブルを防ぐ、胃腸の調子を整えるなどの効果もあるのでゆっくりよく噛んで食事をしましょう。
・低カロリーの食材を選ぶ
食べづわりの症状を和らげようとするために、食べすぎて体重が増えてしまうことがあります。体重増加は妊娠中のマイナートラブルを引き起こしやすくなるため、できる限り体重をチェックしながら低カロリーのものを選ぶようにしましょう。
・手軽に食べられるものを用意しておく
食べづわりの時は症状が出た時に、サッと食べられるものを常に用意しておくのもおすすめです。また、空腹を紛らわせるガムや飴なども上手に利用するとよいですね。
・量よりも質を心がける
食べづわりの症状がある時は、無理して食べると逆効果になることもあります。量を意識するのではなく、余裕のある人はできる範囲で良いので栄養バランスのよい食事を心がけてみましょう。
・ストレスをためない
ストレスはつわりの症状を悪化させてしまうと言われています。
血行を促進し、トレスを和らげてくれるマッサージや十分な睡眠など、自分なりのストレス解消方法でリラックスしましょう。
・ゆとりのある服を着て体を締め付けない
体を締め付けるような下着や服を選ばずに、ゆったりとしたワンピースなどの洋服を着るのも対策のひとつです。衣類の締め付けがなくなるだけでも、少し楽になるかもしれません。
まとめ
妊娠初期に悩まされることの多いつわり。今回は、つわりのひとつである「食べづわり」について解説しました。赤ちゃんのためにも、栄養バランスの良い食事をしたいのに、食べづわりで思うようにいかない…という方もいるかもしれません。中には食べづわりの時に体重が増えすぎてしまって、苦労しているという方も。そんな方も今回紹介したおすすめの食べ物を参考に乗り越えてください。
無理をしすぎずに、自分にあった食べづわりの対策を見つけ、少しでもつらい症状を軽減して素敵なマタニティライフをお過ごしくださいね。
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