産後ダイエットはいつから始める？おすすめの食事・運動の方法とは

妊娠中に想像以上に体重が増えた！ダイエットして痩せたいけれど、出産後っていつからダイエットできるんだろう？そんな風に悩んでいるママは多いのではないでしょうか。
けれど、出産後の体は自律神経やホルモンバランスが崩れていてデリケートな時期。無理は禁物です。

ゆっくり体を休める期間や、効果の表れやすい時期を知りながら、産後ダイエットにおすすめの食事法・適切な運動を知って、健康的にダイエットを成功させましょう。

産後ダイエットはいつから始める？

産後6〜8週頃までを「産褥期」と呼び、自律神経やホルモンバランスの乱れ、子宮の回復を待つ期間だと言われています。

大きく生活も変化するこの時期にダイエットを開始するのは、体に負担をかけてしまい、体調不良を招く可能性があります。そのため、しっかり体調を整えたり、体のケアや体力の回復に集中して、ハードな筋トレやダイエットは控えておきましょう。

では、いつ産後ダイエットを始めればいいのでしょうか？

おすすめは産後6ヶ月までの「ボディリターン期」

産後ダイエットを始める時期としておすすめなのは、体が妊娠前の状態に戻ろうとするボディリターン期です。
ボディリターン期は産褥期を含む産後6ヶ月頃までの期間で、妊娠前の状態に戻ろうとして、出産をするために蓄えていた脂肪や水分を落とそうと体が働きかけるため、ダイエットの効果が表れやすいと言われています。
そのため、産後6ヶ月までがダイエット効果が高い期間になります。産後1ヶ月を過ぎた頃からストレッチなどの軽い運動から徐々に体を運動に慣らして、産褥期を過ぎた産後2〜3ヶ月目から始めるようにしましょう。

ただし帝王切開で出産された場合は、傷口の痛みが落ち着くまで安静にしていましょう。
担当の医師に相談しながら、しばらくは体を休ませることに集中してくださいね。

産後のダイエットにおすすめの食事法

ダイエットと言えば「食事制限」という言葉を思い浮かべる人が多いと思います。産後は早く体形や体重を元に戻したいと思うママも多いかと思いますが、ダイエット効果ばかりを気にして極端に食べる量を減らしたり、偏ったものしか食べない、などの無理な食事制限はおすすめできません。

個人差はがありますが、成人女性(18～29歳)の1日の必要カロリーは、身体活動レベルがふつう（座っての仕事が中心だが、適度な運動習慣があるケース）の場合、推定エネルギー必要量は2000kcalが目安となります。授乳中は母乳で消費されるエネルギー量は、1日あたりおよそ517kcalあるので、授乳しているだけでやせていく場合もあります。授乳中であれば、成人女性の一日の摂取カロリーである2000kcalに加えて約350kcal多くとる事が推奨されています。［*1］

赤ちゃんと自分自身のために、栄養バランスのとれた食生活を心がけましょう。

出産で骨盤が歪むって本当？

「出産で骨盤が歪む」という言葉を聞いたことはありますか？
注意してほしいのは、「骨盤が歪む」というのは、骨自体が歪んでいるわけではありません。

正しくは、出産で骨盤が開くことにより骨盤底筋などの骨盤周辺の筋肉が緩んだり、ママに多いと言われている反り腰などが原因で、骨盤が前傾し、正しい位置に収まっていないことを総称して「骨盤が歪む」と表現します。

ところで、なぜママに反り腰が多いのでしょうか。これは原因として、妊娠時に大きなお腹を支えようとすることや、出産後に赤ちゃんを抱っこするときに腰で支えてしまうことが考えられます。

猫背に比べてスタイルが悪く見えるわけではないので、気がつかない人も多いようです。

骨盤矯正は必要？骨盤ケアのメリット

産後の体の不調や、痩せにくい体質は骨盤の歪みからきている可能性があります。
そのため骨盤を整える必要があるのですが、骨盤を整えたらどんなメリットがあるのか、確認してみましょう。

腰痛や頭痛の改善

骨盤を整えることで関節への負担が減ります。
そうすると、腰痛や頭痛が改善されます。

代謝が上がる

骨盤が正しい位置に収まることで、血流が良くなり基礎代謝が上がります。
代謝が上がると、痩せやすい体質になるだけでなく、むくみ解消や冷え性改善にも効果が出てくるでしょう。

体のバランスが整う

骨盤は体のほぼ中心に位置しています。そのため骨盤を整えることで全身のバランスを整えることができ、ぽっこりお腹の解消や、ヒップアップ効果なども期待できます。

産後ダイエットにおすすめのエクササイズ

産後におすすめするトレーニングやエクササイズをご紹介します。

ぜひ子育ての隙間時間に試してみてくださいね。

ウォーキング

ウォーキングというと長時間をイメージしがちですが、1日30分程度でOK！
赤ちゃんと一緒に散歩に出て、歩く習慣をつけましょう。
抱っこ紐を使う場合は、赤ちゃんを抱っこしている分運動量は多くなります。
母子ともに気分転換にもなるのでおすすめですよ。

1. 背筋を伸ばし、おへそを背中の方に引き込むイメージで姿勢を正して歩く

赤ちゃんを抱っこしているときは反り腰になりやすいです。抱っこ紐を正しい位置に取り付け、おへそに力を入れて腹筋を意識してくださいね。

お腹のたるみ対策

産後のぽっこりお腹が気になる人には、産後の体にも負担のかからない腹筋運動がおすすめ！

1. 仰向けになり、両足は肩幅くらいに開く
2. 両手は頭を支えるように後頭部へ
3. 頭を浮かせて、息を吐きながら背骨を少しずつ持ち上げる
4. おへそが見える位置まで起こしたら、息を吸いながらゆっくり戻す
5. 5〜10回繰り返す

10回を1セットにして、まずは1セットから無理なく始めることをおすすめします。
慣れてきたら1日2セットを目標にしましょう。

下半身太り対策のエクササイズ

最後に紹介するのは、寝ながらできるエクササイズ！

メリハリのあるボディラインを目指しながら、お尻や太もも周りの筋肉がほぐれることで、骨盤の歪み解消も期待ができるエクササイズです。
寝かしつけをしながら試してみてくださいね。

1. 寝転んで横を向き、両膝を90度くの字に曲げる
2. 足先はくっつけたまま、息を吐きながら上側の足を開く
3. ゆっくりと息を吸いながら閉じるのを10回ほど繰り返す
4. 反対側の足が上側にくるように向きを変えて、同じように繰り返す

10回を1セットにして、1日1セットから始めてください。
慣れてきたら1日3セットを目標にして頑張りましょう。

【まとめ】ダイエットは無理なく！

出産したら元の体型に戻れる、母乳育児であれば痩せる、そんな甘い言葉や情報に期待をしていたら「あれ？思っていたのと違うぞ？」なんてがっかりしているママも多いのではないでしょうか。
けれど、焦りは禁物。慣れない子育ての中で、焦ってしまうことはストレスでしかありません。
この記事を読んで、栄養バランスのいい食事と運動を取り入れながら、自分らしく、無理のないダイエット方法を見つけてくださいね。